fbpx

Jak často bych měl trénovat? (část 1.)

Když mi Lukáš zadal téma tohoto blogu, zaradoval jsem se, o tréninkové metody se dlouhodobě zajímám. Dlouho mi to ale nevydrželo, uvědomil jsem si, že odpověď na otázku „jak často trénovat“ není zdaleka jednoznačná. Pokud bychom chtěli některé aspekty tréninku zkoumat detailněji asi by formát příspěvku blogu byl zcela nedostatečný. Tomuto tématu by spíše lépe slušel formát knihy. Zvláště pokud se týká o tak komplexní sport jako tanec.

Pokud se budeme zabývat tancem v jeho vrcholové podobě, je nutno přiznat, že na tanečníky jsou kladeny velmi vysoké nároky. Navíc jsou tyto nároky kladeny současně v mnoha směrech. Ve vrcholové podobě je od tanečníka vyžadována jak rychlost, tak přesnost a preciznost pohybů. Tanečník se neobejde ani bez pořádné dávky vytrvalosti. Pokud si uvědomíme, že v soutěžní podobě má jeden tanec délku 1:30 (ekvivalent běhu na 400 m byť ve volnějším tempu), a v jednom kole tanečník absolvuje s relativně krátkou přestávkou pět tanců, je to poměrně slušná zátěž. Ti nejlepší se dost často musí probojovat čtyřmi koly, než jsou známé výsledky.

Zvláště latinskoamerické tance vyžadují velkou flexibilitu, a to nejenom u partnerek. Veškerá technika provedení tanečních figur je složitá a komplexní, což klade velké nároky na paměť a inteligenci tanečníků. Během závodu se navíc na parketě pohybuje zcela nezávisle několik párů, typicky 6-14 párů podle velikosti parketu. To klade extrémní nároky na schopnost improvizace a na prostorovou orientaci.

I takový relativně jednoduchý parametr, jako je frekvence tréninků se bude v tomto případě odvíjet od celé řady faktorů: Například věk a fyzická kondice tanečníka. Jeho nebo její cíle, čeho vlastně chce v tanci dosáhnout. Jaký je stav fyzické kondice a dovedností. Jak rychle je schopen se učit nové dovednosti.

Komu vlastně radím?

Dříve než je jakákoliv rada vyslovena, měl by si rádce uvědomit, kdo mu naslouchá, komu je rada určena. Je nad slunce jasné, že mladý sportovně založený člověk si může mít podstatně jiný tréninkový režim než člověk v seniorském věku. Mělo by se též přihlédnout k somatotypu sportovce.

Další otázkou je, v jaké fázi aktuálního zvládnutí tanečních dovedností se nachází. V neposlední řadě záleží i na motivaci a cílech. Například, pokud chci tancem pouze zhubnout a udržovat si kondici, budou voleny jiné metody, než když mám zájem se připravovat na soutěžení a dosahování výsledků.

Definujme tedy alespoň přibližně skupinu, která může mít z následujících doporučení užitek: Předpokládám tedy tanečníky, tanečnice a taneční páry, kteří se již něco málo naučili. Rádi vyráží si někam zatančit a tanec se jim líbí natolik, že by si chtěli zkusit i zasoutěžit.

Pominu tedy ty, kteří se chodí tancem pouze bavit. Ne že by to tak bylo špatně, ale pro systematický trénink je jedna z nejdůležitějších věcí motivace. Jít se bavit s přáteli je sice také motivace, ale dost těžko kvůli tomu budete měnit svůj zažitý životní styl. To po vás nikdo nemůže chtít. Nicméně pokud někdo z této skupiny se bude chtít inspirovat, může samozřejmě následující řádky využít k posunu svých tanečních dovedností na novou úroveň.

Pomíjím taktéž tanečníky-sportovce, kteří již závodí a stoupají po žebříčku výkonnostních tříd, tam by byly tyto rady pravděpodobně nošením dříví do lesa.

Co vlastně chceme trénovat?

Jak jsem již v úvodu naznačil, tanec je velmi komplexní pohyb a skloubit harmonický rozvoj všech schopností tanečníka není snadná záležitost. Zvláště v začátcích pro vás bude těžké nalézt nějakou pravidelnou rutinu, která by vám zaručila rozvoj a nemuseli jste příliš nad ní přemýšlet.

Pro začátek tedy začněme seznamem toho, čemu bychom se měli při tréninku věnovat.

  • Učení se nových tanečních dovedností
    • Nové sestavy a variace
    • Zlepšování techniky
  • Zvyšování fyzické kondice
    • Simulace závodů (practise)
    • Trénink mimo parket
      • Zvyšování aerobní výkonnosti
      • Posilování
      • Zvyšování flexibility (pohybového rozsahu)

 

Ten seznam je poměrně dlouhý a určitě bych nedal ruku do ohně za to, zda je úplný. Řada tanečníků navíc používá v rámci své přípravy i baletní průpravu. Vše se navíc komplikuje i tím, že standardní a latinskoamerické tance většinou nejsme schopni trénovat v rámci jedné tréninkové jednotky.

Jak to vše zvládnout? Většina tanečníků, ať již vědomě či intuitivně organizuje svou přípravu do určitých cyklů, které lze rozdělit přibližně na tři části:

  • Učení se nové techniky a nových sestav/variací
  • Doladění techniky a příprava na soutěžní období
  • Soutěžní období

Víme tedy alespoň přibližně, co všechno chceme zvládnout a jak přibližně si to zorganizujeme, teď tedy detailněji k jednotlivým obdobím.

Učení se nové techniky a nových sestav/variací

Každý cyklus je třeba začít učením se nových dovedností a nové techniky. Ve většině případů je to taktéž provázeno podstatným přepracováním tanečních variací. Pokud s tancem začínáte, je třeba sestavy kompletně postavit a naučit se je.

Toto období je z největší části tréninkem mozku. Pokud chceme postupovat efektivně, tréninkový plán by tedy měl tuto skutečnost respektovat. Vraťme se tedy na chvíli zpět do školních lavic a připomeňme si, co vlastně o mozku víme. To nám pak napoví, jak si postavit svůj efektivní tréninkový plán.

 

„Mozek je jako sval. Když je používán cítíme se velmi dobře. Chápání je radostné.“ — Carl Sagan

 

V 19. století se fungováním mozku zabýval německý psycholog Hermann Ebbinghaus. Ten se věnoval výzkumu lidské paměti a vytvořil křivku fungování lidského mozku. Tato křivka je nyní známá jako Ebbinghausova křivka zapomínání. Tento poznatek je odpovědí na to, proč ten, kdo trénuje tanec jednou týdně se posouvá velmi pomalu, nebo dokonce stagnuje. Částečně je také vysvětlením občas dost děsivé neefektivity školní výuky (i když jen částečným). Je také velmi dobrým ospravedlněním zadávání domácích úkolů, v případě že se úkol týká čerstvě probrané látky.

Ebbinghausova křivka zapomínání

Ebbinghausova křivka zapomínání

Jak zamezit takto rychlému zapomínání čerstvě nabytých informací? Jistě taktéž ze školy znáte přísloví: „Opakování, matka moudrosti.“ A věda k tomu dodává: „Řízené opakování, je chytrá matka moudrosti“.

Řízené opakování je odpovědí na otázku – jak často trénovat?

Na následujícím obrázku je křivka „zapamatování“ v případě že je použito řízené opakování. Toto schéma je sice navržené pro učení se knižně prezentovaných informací, v principu je však jedno jaký typ informací vstřebáváme.

S ohledem na to, jak reálně může probíhat výuka a trénink tance jsem si toto schéma mírně upravil. V této podobě reálněji odpovídá možnostem člověka, který mimo tance má svůj profesní a rodinný život. (Nebo se případně na svou profesi připravuje ve škole.) V této podobě jej úspěšně používám.

Křivka zapamatování při řízeném opakování

Křivka zapamatování při řízeném opakování

Předpokládejme tedy, že se učíte novou sestavu (například waltz). Sjednáte si individuální lekci a trenér vás za oněch 45 minut naučí přibližně polovinu sestavy jednoho tance, tímto jsme v bodě 0, informaci jsme dostali, a je na nás jakou část jí dokážeme vstřebat a uchovat, nebo zda postupně vyprchá.

Snažím se vždy dodržet tyto zásady:

  • Lekce by měla končit jakýmsi „resumé“, svým způsobem je to takové první opakování, z lekce se snažím odejít s vědomím, že vím, jaké figury a jak budu tančit, a to včetně časování, i když je třeba nejsem schopen zatančit v rytmu.
  • Někteří se mi trochu smějí. Na individuální lekce chodím totiž se sešitem a tužkou, zvláště v případě, že se učíme novou sestavu. Po ukončení lekce si zapíšu sled figur v sestavě, časování a případně i směrování. Někdy i jiné informace, které jsou pro mne nové a důležité.

Pravda, ve světle toho, že dnes už prakticky každý má chytrý telefon s kamerou, se jeví jako jednodušší si příslušnou část sestavy natočit. Zaznamenání do papírové podoby mi pomáhá si vše aktivně zapamatovat. Zápis sestavy se většinou vejde na jeden list a v případě, že mi není něco jasné, daleko lépe se v poznámkách hledá. Video je sice dobrá pomůcka, ale musí se v něm najít úsek, který mne zajímá a zpětně dekódovat například to časování, což nemusí být vždy jednoznačné.

 

„Bez ohledu na váš obor je úspěch spíše otázkou mozku a než svalů.“ — Jonas Ridderstrale

 

Dle křivky řízeného opakování by bylo ideální si naučenou sestavu zopakovat po devíti hodinách, to je realizovatelné v případě, že se věnujete tanci v podstatě profesionálně, my normální smrtelníci asi takovéto možnosti mít nebudeme, většina tréninků probíhá v odpoledních hodinách nebo večer, dostaneme se tedy na taneční sál nejdříve druhý den.

Jak nahradit první opakování?

Jak tedy nahradit toto první opakování? Rozdíl v zapamatování může být až 50% přijatých informací, to je rozdíl nad kterým má smysl se zamyslet.

Varianta 1 – pro případ, že jste měli individuální lekci v odpoledních hodinách a oplýváte v tento den relativně velkým množstvím volného času (pro většinu je to tedy sci-fi): odejít si odpočinout, ať již domů, nebo třeba do kavárny, a po pár hodinách se vrátit na sál a vše si zopakovat.

Varianta 2 – podstatně méně časově náročná: večer, než se uložíte ke spánku, si vyzkoušíte alespoň ty krokové variace, které byly pro vás nejproblematičtější, před usnutím si pak 2x – 3x v představách promítněte celý nově naučený úsek. V tento moment trénujete především mozek, to že nejste na parketu vůbec nevadí.

Vždy se snažím si zorganizovat individuální lekci tak, abych mohl mít hned druhý den poté nemoderovaný trénink (rozumějte – trénujeme to co chceme sami). Pro dobré naučení je tento trénink dost klíčový, předchozí den jsme informace přijali, večer jsme se v představách ujistili, že v té hlavě něco zůstalo, toto je první příležitost, kdy se vše pokusíme ze svého mozku opět přenést na parket.

Chvíli tedy věnujeme rozehřátí a rozhýbání, a pak se přibližně 20 minut věnujeme nově naučené části sestavy. (níže vysvětlím proč právě 20 minut) Pokud narazíme na nejasnost, nebo na to že jsme něco zapomněli, máme s sebou externí paměť 😊 – já svůj papír s poznámkami, ti pokrokověji smýšlející tanečníci zase video. Zbytek času se věnujeme rutinnímu tréninku sestav a tanců, které máme zvládnuté.

I nedělat nic může být užitečné.

Následující dva dny se věnujeme něčemu jinému (například jeden den posilování a strečink, nebo pokud jsme se učili STT tanec, můžeme si dát udržovací trénink našich LAT sestav, s výhodou je možno zde zařadit i volný den).

Tato „technologická přestávka“ je velmi užitečná, slouží v podstatě k tomu, aby si mozek v klidu vybudoval nová propojení, pokud bychom moc tlačili na pilu, nic neurychlíme a možná jste se už někdy setkali s tím, že pokud jste se horečně něco snažili naučit a stále dokola jste to opakovali, jako naschvál se Vám to ne, a ne uložit do paměti.

Pátý den tedy zopakuji scénář ze dne druhého, tentokrát by se mělo již stále více dařit zvládnout novou část sestavy bez vážnějšího zaváhání a do hudby.

Sedmý den je vhodné se pokusit zařadit nový úsek do rutinního tréninku, je sice málo pravděpodobné že nebude třeba se k tomuto kousku ještě několikrát vrátit a zkontrolovat ho, ale základní program ve Vaší hlavě už by měl být připraven k použití, dále už budete vše spíše dolaďovat.

Týdenní tréninkový plán

Tím máme za sebou také celý týden a do jisté míry je zodpovězena také otázka, jak často trénovat, v období, kdy se učíme nové sestavy a techniku. Tento tréninkový plán je sestaven s ohledem na efektivitu, snaží se o co nejefektivnější proces učení a procvičování, aniž by došlo k fyzickému přetížení. S tím, jak poroste fyzická kondice tanečníka, je možno do sebe prolnout například dva takovéto plány a učit se současně dva tance najednou, ale to nechme spíše pro zkušenější. Zrekapituluji tedy týdenní plán:

  • den 1. – individuální lekce, večer opakování v rámci možností a mentální trénink před usnutím
  • den 2. – zopakování nově naučeného (20 minut) + zbytek času (40 minut) rutina
  • den 3. – trénink něčeho jiného (posilování, strečink, udržovací trénink LAT tanců)
  • den 4. – volno
  • den 5. – zopakování nově naučeného (20 minut) + zbytek času (40 minut) rutina
  • den 6. – volno
  • den 7. – přesun nového do rutinního tréninku

Jsme tedy připraveni na další týdenní cyklus a přísun nových informací. Výše jsem ještě zmínil, že vysvětlím svou poznámku ohledně oněch 20-ti minut.

Křivka udržení pozornosti

Křivka udržení pozornosti

Schopnost udržet pozornost je klíčem k efektivnímu příjmu informací.

Náš mozek funguje podobně jako sval, pokud se snažíme vědomě soustředit na nějakou věc, v tomto případě na naučení se nové sestavy, vydržíme to pouze po určitou dobu, i mozek se časem unaví a potřebuje pak odpočinek, nebo změnu. Na následujícím obrázku je křivka pozornosti, na které jsou patrné dva zlomy, první přibližně kolem dvacáté minuty, druhý mezi čtyřicátou až pětačtyřicátou minutou. Snažte se tedy vždy využít těch prvních dvacet minut k učení se nového.

Z tohoto poznatku vyplývá i způsob, jak co nejefektivněji využít individuální lekci. Z pohledu přijímání informací a jejich ukládání do dlouhodobé paměti je tedy výhodné prvních 20 minut lekce strávit učením se nových informací, po 20 minutách je dobré si dopřát resumé nabitých informací a na zbylou část lekce po krátkém duševním oddechu změnit téma a věnovat se opakování, respektive kontrole nějaké jiné části sestavy, nebo i tance, kterou jsme se již naučili dříve. Tím, že je již určitá „kostra“ v paměti uložená, není to pro nás taková duševní zátěž, a na již zažité schéma se snáze přidávají další poznatky a zdokonalení.

Biologicky jsme stejní, ale každý jsme individualita.

Neodpustím si ještě druhou poznámku ohledně oněch 20-ti minut. Prosím, neberte to jako zákon nebo dogma! Všichni jsme sice lidé a podléháme určitým biologickým zákonitostem, ale každý z nás je trochu jiný.

Výše uvedená křivka je jakýmsi průměrem, někdo udrží pozornost delší dobu, někdo naopak kratší, nemá tedy smysl dávat si na 20-tou minutu budíček. Je však dobré vědět že mozek takto funguje a že je to normální. Když dojde k tomu, že Vám mozek už další informace „nebere“, nemá smysl se tím stresovat, pokud používáte takovouto nebo podobnou strategii, odnášíte si z lekce mnohem více, než když se Vám mozek a tělo v důsledku přetížení zablokují a odmítnou poslušnost. V případě, že spolupracujete s trenérem dlouhodoběji není většinou problémem v rámci jedné hodiny nakombinovat novou techniku a sestavy s kontrolou a vylepšováním již dříve naučeného.

Opravdu je třeba trénovat tak často?

Touto úvahou, a hlavně praxí, jsem pro období učení se nových sestav dospěl k pěti tréninkům týdně. Zvláště začátečníkům se tento objem může zdát dost vysoký. Nicméně vlastní tréninková zátěž v tomto období není nijak vysoká, hodinový trénink, v kterém většinu času trávíte spíše úsilím se příslušné figury naučit a zapamatovat si je většinou fyzicky náročný není. Pokud Vás z toho bolí tělo, je to spíše díky tomu, že se pokoušíte o pohyby, na které nejste zvyklí, nebo jdete do poloh blízkých Vaší maximální míře pohyblivosti.

Udržet vysokou frekvenci tréninků je důležité z důvodů co nejlepšího a nejrychlejšího zapamatování, i když je třeba dodržet i dostatečné přestávky, aby mozek a tělo měli čas vše zpracovat. V tomto režimu lze nalézt i místo pro tréninky zařazené z důvodů udržení a mírného rozvoje fyzické kondice, nelze však v tomto směru očekávat zázraky.

Redukovaný tréninkový plán

Co když nemohu 5x týdně trénovat? Jak hodně lze tento program zredukovat? Jistě, pokud se rozhodnete některé tréninky vynechat, také to bude nějakým způsobem fungovat, je to spíše otázka toho, jaké máte ambice a jak rychle se chcete posouvat v před. Toto je tedy varianta minimalistického programu:

  • den – individuální lekce, večer opakování v rámci možností a mentální trénink před usnutím
  • den – zopakování nově naučeného (20 minut) + zbytek času (40 minut) rutina
  • den – volno
  • den – volno
  • den – zopakování nově naučeného (20 minut) + zbytek času (40 minut) rutina
  • den – volno
  • den – volno

Za klíčový považuji moment zařazení tréninku, na kterém si zopakuji nově naučené dovednosti, hned druhý den po individuální lekci. To je důležité pro to, abyste co nejvíce dovedností načerpaných při individuální lekci co nejdříve používali v rutinní praxi.

Pokud byste měli dojem, že nových prvků je příliš a nezvládáte jejich přesun do rutinního provádění, stačí vynechat individuální lekci a jeden týden se prostě věnovat pouze opakování.

Rekapitulace na závěr

Na základě kombinace vědeckých poznatků o fungování mozku a praxe jsme si sestavili dva tréninkové plány. První je optimální z hlediska možností tanečníka, který má svou vlastní profesi či zaměstnání. Druhý plán je poněkud minimalizovaný, lze ho použít v případě omezených možností, co se týče volného času.

V tomto období jsou klíčovým „motorem“ Individuální lekce, takže můžete objednávat 😊. Jedna individuální lekce týdně se zdá být optimální, pro taneční pár, který se chce rozvíjet. Více individuálních lekcí v rámci týdenního cyklu lze samozřejmě zvládnout také, ale je to již náročnější, časově, fyzicky i finančně.

Příště se vrhneme na tréninkový plán v období předzávodním, zde již budou hrát větší roli i jiná hlediska, například celková fyzická kondice, či vytrvalost.